Una dieta troppo ricca di grassi (o lipidi) è una delle cause principali dell’aumento di peso. Il motivo è molto semplice. I grassi hanno più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine e un loro abuso porta più facilmente al sovrappeso. Se infatti ogni grammo di carboidrati o di proteine apporta 4 calorie, un grammo di grassi equivale a ben 9 calorie. Ciò significa che a parità di peso, un alimento molto ricco di grassi, porta all’assunzione di molte più calorie di un cibo proteico o a base di carboidrati. Pertanto una piccola porzione di cibo ad alto contenuto di grassi sarà molto calorica, meno saziante ma più ingrassante, inducendo chi la consuma ad aumentare le dosi per raggiungere il senso di sazietà. Bisogna quindi conoscere bene il contenuto di ogni alimento, leggendo le etichette se confezionato, e ridurre i condimenti che si aggiungono quando si cucina o si è a tavola. Il contenuto di lipidi è generalmente molto basso nella maggior parte della frutta e della verdura, della carne bianca e del pesce magro, mentre si alza nei formaggi, nella carne rossa e trasformata e nella frutta secca in guscio. Gli alimenti più ricchi di lipidi sono i grassi da condimento, come olio, burro e salse.
Limitare i lipidi senza bandirli.
Se come visto è fondamentale mantenere un consumo di grassi entro certi limiti, ciò non significa che i lipidi vadano eliminati dall’alimentazione. Niente di più sbagliato, perché si tratta di sostanze che svolgono funzioni fisiologiche molto importanti come gli altri nutrienti. Secondo l’Istituto superiore di sanità (Iss) sono tre le funzioni principali che i lipidi assolvono nell’organismo. «I lipidi – spiegano gli esperti dell’Iss – hanno un ruolo energetico essendo un’importante riserva di energia per il corpo e un ruolo strutturale, in quanto componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti. Hanno poi un’azione funzionale e regolatoria, perché sono indispensabili alla cellula per il suo normale funzionamento e sono precursori di molte sostanze che svolgono una funzione regolatoria in diversi apparati del corpo». Vanno quindi integrati nella dieta in modo razionale e consapevole.
Le linee guida alimentari.
L’Istituto superiore di sanità precisa che «secondo le linee guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare. Eccedere nella quantità di grassi, al di fuori delle raccomandazioni fornite dalle linee guida, significa eccedere anche con le calorie. Tuttavia, avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall’organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta».