La maggior parte del sodio che ingeriamo proviene dal sale che mangiamo in alimenti trasformati, confezionati, per lo più di origine industriale. Il limite raccomandato è di 2.300 mg al giorno per persone di età superiore ai 14 anni.
Perché controllare i livelli di sodio nel sangue.
L’eccesso di sodio nel sangue può portare ad aumentarne la pressione. Il sodio attira l’acqua nel flusso sanguigno aumentandone il volume e, di conseguenza, la spinta del fluido dal cuore nelle arterie. Problema che non riguarda soltanto gli adulti ma anche i bambini e gli adolescenti, probabili futuri soggetti ipertesi. L’ipertensione è una condizione in cui la pressione sanguigna resta alta nel tempo, sforza eccessivamente cuore e flusso sanguigno fino a danneggiare organi e arterie. Se incontrollata, può portare a infarto, insufficienza cardiaca, ictus, malattie renali, cecità. Tende ad aggravarsi con l’età, dunque è fondamentale diminuire l’assunzione di sodio anno dopo anno.
I 10 consigli per ridurre il sodio nei pasti.
Diminuire cibi ricchi di sodio (carne e derivati, pizza, panini, snack salati,…), Prima di acquistare un prodotto verificare il quantitativo di sodio riportato sull’etichetta alla voce “Valori nutrizionali”. Confrontare due prodotti simili per categoria ma di marche diverse, per esempio il pane confezionato, Rimanere sotto la soglia giornaliera di sodio consigliata: 5% o meno di sodio a porzione è considerato un valore basso; il 20% o più a porzione è considerato un valore alto, Fare attenzione alle porzioni: la percentuale di sodio indicata su una confezione di cibo già pronto o da cuocere si riferisce in genere a una porzione di quell’alimento o a un certo quantitativo giornaliero minimo o consigliato, Sostituire il sale con le spezie: provare miscele di spezie ed erbe aromatiche che non contengono sale. Evitare gli insaporitori già pronti, sempre ricchi di sale.
A ciò si aggiunge acquistare cibi freschi e controllare se sia stata aggiunta qualche soluzione salina nella confezione, Acquistare verdure in scatola fresche, congelate (senza salsa o condimento) o a basso contenuto di sodio o senza sale. Scegliere condimenti per verdure a basso contenuto di sodio. Preferire olio e/o aceto per le insalate, evitando i condimenti già pronti in monoporzione o le salse per insalate, Sciacquare gli alimenti in scatola contenenti sodio, come fagioli tonno e verdure, prima di mangiarli, Cucinare il cibo da sé senza ricorrere a piatti pronti (confezionati; da ristorazione), Scegliere frutta secca, semi e snack a basso contenuto di sodio o senza sale (come patatine e salatini) oppure sostituirli con carote o bastoncini di sedano.
Da non dimenticare.
Alcuni cibi che non hanno un sapore salato possono, al contrario, contenere parecchio sodio. Affidarsi esclusivamente al sapore dei cibi per selezionare quelli più salati dagli altri non è la scelta migliore. Ad esempio, alcuni cibi ricchi di sodio, come i sottaceti e la salsa di soia, sono salati al palato; altri, come i cereali o i dolciumi, contengono sodio ma non hanno un sapore espressamente sapido. Fare attenzione anche a tutti quei cibi mangiati più volte al giorno: possono aumentare il carico di sodio proprio per un effetto cumulativo delle porzioni, non perché la singola porzione sia di per sé ricca di sodio.