La frutta secca è un alimento ricco di proprietà benefiche e nutrienti. Gli esperti ne raccomandano il consumo in quantità moderate, e in ogni stagione dell’anno, per il suo contenuto di sali minerali, vitamine e fibre. L’unico accorgimento da adottare è quello di non eccedere con le porzioni perché si tratta di alimenti calorici. «Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g) – sostengono gli esperti di scienze alimentari dell’Istituto di ricerca Humanitas – è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci». Quando si parla di frutta secca si fa riferimento a due tipologie di frutta, quella in guscio e quella essiccata. La prima è tendenzialmente oleosa, ricca di grassi ma povera di zuccheri. La frutta essiccata, invece, è quella non in guscio che può essere disidrata e che preserva gran parte delle proprietà dei frutti freschi, come un elevato contenuto di zuccheri, ma anche vitamine, sali minerali e fibre.
Frutta in guscio, grassi buoni e proteine.
Oltre alle varietà che troneggiano in genere sulle tavole natalizie, come mandorle, nocciole, arachidi, noci e pistacchi, rientrano nella frutta in guscio anche i pinoli, le castagne e le noci di cocco. Come spiegano gli esperti dell’Humanitas, «l’insieme di questi frutti è definito “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari». Un altro elemento prezioso contenuto nella frutta in guscio sono le proteine, pari a circa il 12% per ogni 100 g di alimento. Non mancano, poi, preziosi micronutrienti, come le vitamine del gruppo B e la vitamina E, che vantano proprietà antiossidanti, oltre a sali minerali quali magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio. Anche la quantità di fibre è significativa.
La frutta essiccata.
Datteri, uva passa, fichi, albicocche e prugne sono tra gli esempi più comuni di frutta essiccata, ma se ne trovano altri. Le caratteristiche di questi alimenti sono simili a quelle del frutto fresco, ovvero molti zuccheri, una quasi totale assenza di grassi e una grande ricchezza di fibre, vitamine e sali minerali. Ogni frutto presenta una ricchezza particolare di micronutrienti. I datteri, per esempio, sono fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine, l’uva passa di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, fibre e vitamina E. I fichi secchi sono invece caratterizzati da discrete quantità di vitamine e sali minerali e presentano proprietà antinfiammatorie e lassative, come le prugne secche, che contengono molte fibre, sali minerali, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene.
Quando consumarla e quando evitarla.
Tutti i tipi di frutta secca sono particolarmente consigliati a colazione e lontano dai pasti, così da essere digeriti e smaltiti più facilmente. Secondo gli esperti, la frutta secca è invece sconsigliata «a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta. I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitare soprattutto la frutta secca polposa per il suo alto apporto di zuccheri».