In base alla loro struttura chimica, i carboidrati (o glucidi) possono essere classificati in semplici e complessi. Quelli semplici, comunemente definiti “zuccheri”, includono sostanze quali il glucosio, il fruttosio e il galattosio. I carboidrati complessi sono invece glucidi costituiti da carbonio e acqua, come i cereali. L’Istituto superiore di sanità (Iss) sottolinea il ruolo fondamentale nell’alimentazione umana dei carboidrati, che rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. «Negli alimenti – spiega l’Iss – si possono riconoscere tre categorie principali di carboidrati. Una sono gli zuccheri, carboidrati semplici che si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini, come lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio). L’amido, invece, un carboidrato complesso costituito da molte unità di zucchero legate insieme, si trova naturalmente in cereali, patate e legumi. La terza categoria è rappresentata dalle fibre, carboidrati complessi che il nostro organismo non è in grado di utilizzare a scopo energetico, ma la cui fermentazione a livello intestinale da parte della flora batterica è essenziale per regolare l’assorbimento e il passaggio dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Esse sono presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi».
Il processo metabolico.
I processi digestivi permettono a zuccheri e amidi contenuti negli alimenti di essere scomposti in glucosio che viene prima assorbito dall’intestino per poi riversarsi nel flusso sanguigno. «Da qui – proseguono gli esperti dell’Iss – grazie all’azione dell’insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per produrre energia. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia. Carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati, questa proprietà si esprime con l’indice glicemico». Affinchè la glicemia non salga troppo rapidamente nel sangue, è raccomandato un consumo moderato di alimenti ad alto indice glicemico come gli zuccheri e i carboidrati raffinati. Questi sono quelli trattati industrialmente al fine di togliere la parte esterna dello zucchero, che diviene così molto bianco e dal sapore meno grezzo, ma più povero di proteine e fibre a livello nutrizionale.
Perché limitare gli zuccheri raffinati?.
Le raccomandazioni alimentari dei nutrizionisti insistono da anni sull’importanza di prediligere zuccheri integrali rispetto a quelli raffinati. Il motivo risiede sempre nel metabolismo di queste sostanze. Se l’indice glicemico è elevato, come nel caso dei carboidrati raffinati, la glicemia nel sangue si alza repentinamente, scatenando un’immediata reazione da parte dell’insulina, che la farà riabbassare altrettanto in fretta. Questo processo crea un circolo vizioso perché, non appena la glicemia nel sangue si abbassa, l’organismo percepirà un intenso senso di fame e sentirà il bisogno di introdurre altri zuccheri, riattivando il medesimo meccanismo che per molte persone diviene un’abitudine quotidiana. Nel tempo, da un lato s’impoverisce l’introito di sostanze nutritive primarie, come vitamine, sali minerali e fibre, di cui gli zuccheri raffinati sono molto carenti se non privi. Dall’altro aumenta l’assunzione di calorie con conseguente aumento di peso e tutti i rischi che questo comporta per la salute. I carboidrati integrali, invece, sono molto più ricchi di sostanze nutritive e mantengono la glicemia a livelli costanti, evitando picchi duranti il giorno.