Quando si intraprende un’attività fisica, si possono scegliere sport o esercizi mirati a specifici risultati. Uno di questi è il miglioramento della forza muscolare. L’allenamento studiato per questa finalità è chiamato anche “di resistenza”, perché consiste nello svolgimento di esercizi che portano i muscoli a un’intensa contrazione provocata da una forza, in genere determinata da pesi, che oppone resistenza. Questa può anche essere generata dal corpo stesso, come avviene eseguendo flessioni, addominali o piegamenti sulle gambe (squat). L’allenamento di resistenza non migliora solo la forza dei muscoli ma anche la loro flessibilità. Se l’esercizio è regolare, si ottengono anche benefici cardiovascolari, come confermano gli esperti del manuale Msd: «In base alla modalità dell’esercizio, l’allenamento di forza può recare un beneficio lievemente inferiore ai fini della forma cardiovascolare, rispetto all’esercizio aerobico. Tuttavia, un’attività regolare, ad alta intensità, finalizzata ad allenare la forza può essere tanto favorevole quanto l’esercizio aerobico in termini di beneficio cardiovascolare». Un altro vantaggio che si può ottenere allenando la forza con costanza è la riduzione del peso. «A lungo termine – confermano gli esperti – l’aumento della massa muscolare aiuta a dimagrire e perdere grasso corporeo, perché il muscolo utilizza una maggiore quantità di calorie, anche a riposo, rispetto agli altri tipi di tessuto, in particolare quello lipidico».
Gli esercizi da eseguire.
L’allenamento per migliorare la forza muscolare prevede solitamente la ripetizione di vari esercizi volti a far lavorare muscoli o gruppi muscolari specifici. «In genere – spiegano gli esperti – si inizia dalle gambe, per poi allenare la parte superiore della schiena, il torace, le spalle e quindi le braccia. Di norma, esercizi particolari vengono eseguiti in serie. Ogni serie comprende 8-12 ripetizioni dell’esercizio, eseguito di continuo». L’allenamento di forza deve sempre prevedere adeguati tempi di recupero tra una seduta e l’altra e, a volte, può essere utile alternare anche le fasce muscolari da allenare. «La frequenza di allenamento è un fattore essenziale – si legge sul manuale Msd -. I muscoli cominciano a strapparsi quando sottoposti a sforzo intenso con una frequenza superiore a ogni due giorni. Il giorno dopo un carico di lavoro adeguato, sono presenti lesioni microscopiche e sanguinamento a carico delle fibre muscolari, che è probabilmente il motivo del dolore muscolare. Questo indolenzimento stimola i muscoli a ripararsi spontaneamente e ad aumentare di massa per adattarsi a un più elevato stato di funzionalità. Chi si allena deve assicurare alla muscolatura almeno 48 ore circa di riposo dopo l’esercizio. Dopo un allenamento molto intenso, un gruppo muscolare può richiedere parecchi giorni per recuperare completamente, e pertanto diventare più forte. Di conseguenza, nell’allenamento di forza, è solitamente meglio alternare i gruppi muscolari da allenare».
Benefici a lungo termine.
Una buona forza muscolare porta diversi benefici anche nel lungo periodo. Gli esperti sostengono infatti, che chi ha mantenuto nel tempo un buon livello di forza muscolare con esercizi adeguati, ha maggiori possibilità di invecchiare meglio. «Una maggiore massa muscolare significa anche una maggiore capacità funzionale negli anni successivi, che aiuta a rimanere indipendenti con l’avanzare dell’età. Negli anziani, in particolare nei soggetti fragili come gli ospiti delle case di cura, un aumento della massa muscolare migliora il recupero da patologie critiche fornendo all’organismo riserve di proteine necessarie per la guarigione».