Lo stile di vita ha un ruolo fondamentale nel mantenimento della normale funzionalità del sistema immunitario, messo a dura prova dalle condizioni climatiche avverse tipiche delle stagioni autunnale e invernale. Svolgere regolarmente attività fisica stimola le difese dell’organismo e lo prepara a fronteggiare attacchi virali, causa di influenza e sindromi parainfluenzali. A seconda dell’età, della preparazione atletica e della predisposizione individuale è dunque importante trovare l’allenamento che meglio si confà alle proprie esigenze. Nonostante la chiusura di piscine e palestre, è possibile svolgere attività all’aria aperta: perché non approfittare delle ultime giornate di sole per una corsa mattutina, una camminata veloce nell’orario della pausa pranzo o un po’ di stretching su un prato per decontrarre la muscolatura a fine giornata? Anche in casa si possono seguire sessioni virtuali di allenamento e praticare esercizi a corpo libero, per esempio addominali, flessioni, squat, ma anche corsa sul posto e salto della corda, oppure ginnastiche dolci come yoga e pilates. L’attività costante consente, tra le altre cose, di avere un’elevata qualità del sonno, altro fattore essenziale per le difese immunitarie.
Lo sport, per il suo effetto euforizzante, va evitato nelle ore serali, così come le bevande contenenti caffeina e gli alcolici, responsabili di un sonno di scarsa qualità. Si consiglia di adottare alcuni rituali che predispongano il fisico e la mente all’addormentamento, ad esempio sorseggiare una tisana, immergersi in una vasca d’acqua calda, ascoltare musica rilassante, leggere un buon libro. L’ambiente in cui si riposa deve essere silenzioso e la temperatura compresa tra 16 e 19°C.
Anche una dieta varia ed equilibrata contribuisce a rendere più forte il nostro sistema difensivo. Occorre consumare quotidianamente almeno cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, preferire la carne bianca a quella rossa e, in generale, i grassi insaturi di origine vegetale a quelli saturi di origine animale, bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. La vitamina C o acido ascorbico facilita il corretto sviluppo dei linfociti T e natural killer, componenti dell’immunità specifica, chiamata anche adattativa o acquisita, vale a dire l’insieme delle risposte attivate per contrastare i microrganismi patogeni. La vitamina C è contenuta nei vegetali, che andrebbero consumati crudi per evitarne l’alterazione durante la cottura. Le vitamine del gruppo B, in particolare la B6 o piridossina e la B12 o cobalamina, migliorano la risposta immunitaria e sono presenti in frattaglie, carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi.
La vitamina D si comporta da antagonista dell’interleuchina-6, molecola proinfiammatoria, e secondo alcuni studi potrebbe avere un ruolo nel contrastare la tempesta di citochine, una reazione immunitaria in alcuni casi letale, che si verifica nelle polmoniti interstiziali da Covid-19.
Si trova in olio di fegato di merluzzo, pesce, uova, carne, latte, funghi. Lo zinco stimola soprattutto il funzionamento del timo, organo in cui avviene la maturazione dei linfociti T. Sono ricchi di questo minerale frutti di mare, funghi, legumi, frutta a guscio. Non ultimo, per rafforzare il sistema immunitario è utile abbandonare il fumo di sigaretta, che indebolisce in particolare le difese di gola e bronchi, favorendo le infezioni di stagione.